B12

Bij veganisme  is B12 is de vitamine die de meeste aandacht vraagt . Dat komt omdat alleen de dierlijke vorm werkzaam is in ons lichaam . Enkele plantaardige produkten bevatten ook wel vit B12 , maar in een vorm die niet herkend wordt door ons lichaam . Een veganist doet er dus goed aan een B12-supplement te gebruiken als aanvulling op de voeding .

Wat is B12 ?

Vitamine B12 is een kleine organische stof die onontbeerlijk is voor ons lichaam en bij tekorten kunnen levensbedreigende situaties onstaan . Alhoewel we weinig B12 nodig hebben(dagelijks een duizendste van een milligram) en vitamine B12 tekorten zelden voorkomen , kunnen tekorten wel optreden bij eenzijdige diëten , anorexia nervosa ,door ernstige  vermageringsoperaties ( maag en darmen ) , en bij extreme vormen van veganisme .

Vitamine B12 is een water -oplosbare vitamine , dwz dat het niet kan opgeslagen worden in het lichaam , je kan geen reserve aanleggen en het 'teveel ' wordt gewoon weer uitgewaterd .

B12 speelt een zeer belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en het aanmaken van stoffen (aminozuren ) nodig voor de groei en ontwikkeling van onze zenuwbanen .

Een gedeelte van Vit B12 halen we uit onze voeding , een deel wordt aangemaakt door micro-organismen in onze darmwand , door het verwerken van stoffen die voorlopers van B12 zijn. Het is dus belangrijk dat onze spijsvertering optimaal blijft en onze darmflora gezond gehouden wordt .

In de maag zitten maagsappen waarin een bepaald eiwit  ( de intrinsieke faktor ) aanwezig is die nodig is om vitamine B12 te kunnen opnemen door onze darmwand . Wanneer deze intrinsieke faktor niet aanwezig is ( oa door chronisch tekort B12) kan er een vorm van bloedarmoede ontstaan die we pernicieuze anemie noemen. Deze patienten moeten  een VitB12 supplement rechtreeks in het bloed toedienen via injectie .

Naast de aanmaak van rode bloedcellen en het gezond houden van ons zenuwstelsel is B12 ook nodig om foliumzuur te kunnen opnemen .

B12 tekort voorkomen.!

 Veganistische eetpatronen waarbij onvoldoende vitamine B12voorkomt kunnen last geven en een tekort veroorzaken . Al zijn gevallen van vitamine B12 tekorten in de regel zeldzaam ,toch is het belangrijk om te zorgen voor een goed betrouwbare bron van B12.

Goede bronnen zijn alle gebruikelijke veelvoudige vitamines (ook vegetarische complexen ) , verrijkte ontbijtgranen ,noten ,granen,zaden , verrijkte soyaprodukten , (melk , yoghurt,pudding) .

Een nieuwe verbeterde vorm van B12 supplement is methylcobalamine , het is de actieve vorm van B12 zoals ze in het lichaam gebruikt en herkend wordt en het kan vlot via de mond ingenomen worden . ( 1 tot 5mgr per dag is voldoende ) .

Sommige merken van voedingsgist zijn ook goede bronnen van vitamine B12.

Gist toedienen bij veganistische menus helpt de opname van van B12 .

Vooral zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dienen voldoende ( meer !) Vitamine B12 op te nemen .

Symptomen van B12 tekort zijn bloedarmoede,abnormale vermoeidheid , algemene spierzwakte , prikkelende zenuwsensaties (tintelingen ,gevoelloosheid ),verwardheid , gebrek aan concentratie , vergeetachtigheid , sporadische diaree, verhoogde prikkelbaarheid , menstruele problemen , hartkloppingen en verhoogde kans op infecties .

B12 onderschat het niet !

 

 

Eiwitten

Dierlijke eiwitten versus plantaardige eiwitten ;

Dierlijke eiwitten vind je in vlees , melk , gevogelte , eieren en vis . Vandaag is er in onze voeding een overgewicht aan dierlijke eiwitten en dat is niet zonder gevolgen voor onze gezondheid . Dierlijke eiwitten bevatten inderdaad alle esentiële aminozuren ( ons lichaam kan die zelf niet produceren ) , maar bevatten ook veel verzadigde vetten (de slechte )  , en een hoog cholesterol gehalte . Nieuwe studies hebben recent uitgewezen dat een overdaad aan dierlijke eiwitten bij zuigelingen een risico geeft op obesitas , op volwassen leeftijd !

Plantaaardige eiwitten vertonen die nadelen niet . ze komen in de meeste gevallen samen voor met zetmeel, vezels en anti-oxidanten en ze bevatten maar een minieme hoevellheid (goede! ) vettten ... ze helpen dus ook om ons gewicht onder controle te houden .

Eiwitten uit soja  doen het cholesterol gehalte in het bloed dalen , op voorwaarde dat ze in voldoende hoeveelheid gebruikt worden . Ze hebben ook een algemeen gunstige invloed op hart en bloedvaten door de aanwezeigheid van isoflavonen .

Volkoren produkten doen het ook zeer goed , bovenop de eiwitten bevatten ze ook grote hoeveelheden antioxidanten , vezels en lignanen , allen stoffen die steeds belangrijker blijken te zijn in de strijd tegen hart - en vaatzeikten en kanker .

Plantaardige eiwitten vind je in graanprodukten , peulvruchten ,(soja , kikkererwten , linzen , ), noten , en in mindere mate in groenten .

Echter ; plantaardige eiwitten hebben niet de zelfde biologische waarde als dierlijke eiwitten . Plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiele aminozuren , MAAR ..peulvruchten (ook soja produkten als je geen peulvruchten lust ) in combinatie met granen weer wel ! Eet dus in combinaties , niet noodzakelijk in één maaltijd , maar verspreid over de dag .

Vegetariërs die geen vlees wensen te eten , kunnen ook gebruik maken van andere dierlijke eiwitbronnen van hoge biologische waarden , zoals zuivelprodukten , kaas en eieren . Ze zijn zeer zeker een goede bron van eiwitten en B12 ( een vitamine die veganisten soms tekort komen ) . Toch moet voor ogen gehouden worden dat deze niet voldoende ijzer leveren ; Eieren zijn daarintegen wel rijk aan ijzer , maar mogen omwille van hun hoog cholesterolgehalte maar met mate gegeten worden .  Kaas en zuivel bevatten doorgaans ook veel verzadigde vetten , hoog cholesterol en veel zout

In tegenstelling tot wat de meeste (vleeseters ) denken  hebben vegetariërs en veganisten geen tekort aan eiwitten , of moeten we ook geen  extra inspanning leveren om in onze eiwitbehoeften te voorzien .

Eiwitten krijg je eerder teveel dan te weinig binnen . Soja produkten bevatten alle eiwit die je nodig hebt (essentiële aminozuren) . Maar ook zonder soja kan je genoeg eiwitten binnenkrijgen bij een gevarieerde voeding met voldoende peulvruchten en noten .

Keuze te over : Seitan , quorn , boulgour , tempeh , miso , soja ..